A la hora de elegir con fundamento unas conservas de pescado u otras, no solo hay que fijarse en el pescado en cuestión, también hay que valorar el líquido de cobertura e, incluso, el envase que las contiene. Hay conservas en aceite de oliva, en aceite vegetal, en escabeche, al natural… ¿Cuáles elegir y por qué? Estas líneas recogen información útil para escoger aquellas más adecuadas según las necesidades y circunstancias de los distintos miembros de la familia.
Conservas de pescados grandes: atún y bonito. Dentro de este grupo hay categorías que afectan tanto al valor nutricional del producto como a su textura, gusto y apariencia en la mesa. No tiene la misma presencia ni el mismo valor gastronómico una conserva de atún desmigado que una de ventresca, la parte del atún y del bonito de mayor categoría comercial, y este aspecto se refleja en el precio. Para tomar un sabroso y jugoso bocadillo se sugiere escoger las conservas de mayor calidad, mientras que si se va a emplear como ingrediente de otros platos (macarrones, pizzas, lasañas…) se puede abaratar el plato escogiendo conservas de menor categoría comercial.
De la concha al plato: Mejillones, berberechos, zamburiñas… De todos los productos del mar son los más ricos en hierro (8 mg/100 g de mejillón; 14 mg/100 g de almejas; 25, 6 mg/100 g de berberechos) con diferencia, hasta 4-5 veces más cantidad; y también buena fuente de calcio biodisponible. Se pueden degustar con este fin, de refuerzo de hierro a la dieta, y tomarlos entre horas como aperitivo o como ingrediente de otros platos (ensaladas, pasta, arroz, legumbres, verduras, etc.).
Conservas de pescado: nutrición y seguridad
Leyendas y mensajes confusos de las conservas de pescado
“En aceite de oliva» o «Con aceite de oliva»: dos mensajes distintos. El primero significa que el líquido de cobertura íntegro es aceite de oliva, mientras que el segundo despista, ya que el aceite de oliva es un ingrediente secundario en la composición de la conserva y el aceite principal suele ser otro (soja o girasol).
Fuente de omega-3: Todos los pescados azules son fuente natural de «ácidos grasos omega-3». Esta reseña no ha de disuadir a la hora de escoger entre una marca u otra que no la incluya en conservas de atún, bonito, melva, caballa, sardinas o anchoas.
A las conservas «al natural» le llaman «light»: Las conservas de pescados «al natural» no llevan aceite como líquido de cobertura, tan solo agua de cocción del producto y sal como saborizante y conservante. Es fácil deducir que aportan menos calorías que sus equivalentes «en aceite». Según la legislación (Reglamento 1924/2006), se puede acompañar de las declaraciones «light», «ligero» o equivalentes a cualquier producto cuyo contenido en calorías u otros nutrientes se haya reducido al menos un 30 por ciento en comparación con un producto similar. Así, cien gramos de atún enlatado al natural y escurrido aporta unas 108 Kcal frente a las 196 Kcal de la misma cantidad de atún enlatado en aceite y escurrido. Dado que la reducción energética es superior al 30%, se admite la leyenda de «light» que «vende» más que el mensaje sencillo y sin ambigüedades de «al natural”.
